시간이 촉박하고 책임감이 끝없이 쌓이는 급변하는 세상에서 숙면을 취하는 것은 많은 사람들에게 감당하기 힘든 사치가 되었습니다. 신체 건강, 정신 건강 및 전반적인 생산성을 유지하는 데 필수적인 요소인 수면은 열대야와 같은 주변환경으로 수면 장애가 생겨 끊임없이 불면증에 시달리고 있습니다.
우리가 숙면의 영역을 탐구할 때 각성-수면 사이를 세심하게 조율하는 호르몬 네트워크가 있습니다. 이러한 생화학적 메신저 중 밤의 수호자로 눈에 띄는 것은 "수면 호르몬"인 멜라토닌입니다.
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1. 수면장애란?
수면 장애는 사람의 규칙적인 수면 패턴을 방해하여 전반적인 수면의 질과 지속 시간에 영향을 미치는 상태입니다. 수면 장애는 잠들기, 잠들기, 또는 편안한 수면을 경험하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 일반적인 수면 장애로는 불면증, 수면 무호흡증, 기면증, 하지 불안 증후군, 일주기 리듬 장애 등이 있습니다.
2. 수면에 영향을 미치는 호르몬 종류
여러 호르몬이 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 주요 수면 관련 호르몬은 다음과 같습니다.
a. 멜라토닌
종종 "수면 호르몬"이라고 하는 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성됩니다. 그것은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되며 일반적으로 어둠에 대한 반응으로 방출되어 졸음을 촉진합니다.
b. 세로토닌
이 신경 전달 물질은 기분 조절을 돕고 멜라토닌 생산의 전구체입니다. 그것은 휴식과 웰빙 감각을 촉진하는 역할을 하며, 이는 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.
c. 코르티솔
"스트레스 호르몬"으로 알려진 코르티솔 수치는 자연적으로 아침에 높아지고 날이 갈수록 낮아집니다. 그러나 만성 스트레스는 이 패턴을 방해하고 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 수면 호르몬 관리
수면 호르몬 관리에는 수면 관련 호르몬, 특히 멜라토닌의 생산과 조절을 최적화할 수 있는 관행과 습관이 포함됩니다. 수면 호르몬 관리를 위한 몇 가지 요령은 다음과 같습니다.
◇ 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나 일정한 수면 스케줄 유지하기
a. 몸에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보내는 편안한 취침 시간 루틴 만들기
b. 멜라토닌 생성을 방해할 수 있으므로 취침 전에 밝은 화면과 인공 조명에 대한 노출 최소화
c. 더 나은 수면을 위해 수면 환경을 시원하고 어둡고 조용하게 유지
d. 명상, 심호흡 또는 요가와 같은 이완 기법을 통해 스트레스를 관리
4. 수면 호르몬 관련 식품
특정 식품에는 수면 호르몬의 생성 및 조절을 지원할 수 있는 영양소가 포함되어 있습니다. 단일 음식이 더 나은 수면을 보장할 수는 없지만 균형 잡힌 식단을 통합하면 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 수면 호르몬과 관련된 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
a. 트립토판이 풍부한 식품
트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구체인 아미노산
칠면조, 닭고기, 계란, 견과류, 씨앗 및 유제품과 같은 식품
b. 복합 탄수화물
통곡물, 고구마, 콩류와 같은 식품은 트립토판이 뇌에 들어가 세로토닌 생성을 돕는 인슐린 분비를 촉진
c. 멜라토닌이 풍부한 식품
체리 및 바나나와 같은 특정 과일에는 약간의 수면 촉진 효과가 있을 수 있는 천연 멜라토닌이 포함
우리의 수면을 관장하는 섬세한 메커니즘을 이해하면 우리의 건강을 책임지고 원기를 회복시키는 수면의 변형적인 힘을 발휘할 수 있습니다. 우리가 먹는 음식에서 기르는 습관에 이르기까지 일상 생활의 모든 측면은 수면 호르몬을 촉진하거나 방해할 수 있습니다.
수면 호르몬의 변화를 일으키는 주변 환경을 개선해 편안한 밤, 개선된 건강 및 삶에 대한 활기 넘치는 생활로 돌아갑시다.
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