마그네슘과 불면증 | 천연 수면 보조제

불면증이란?

 

 불면증(Insomnia)은 현대인에게 영향을 미치는 일반적인 수면 장애입니다. 스트레스, 불안, 우울증, 만성 통증, 약물 부작용 등 다양한 요인에 의해 발생할 수 있으며, 이는 사람의 신체적, 정신적 건강에 중대한 영향을 미쳐 피로, 짜증, 집중력 저하를 유발할 수 있습니다.

 

 불면증에 대한 한 가지 가능한 완화법으로 마그네슘(Mg)을 보충하는 방법이 있습니다. 마그네슘은 수면 조절을 포함하여 많은 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄로써, 마그네슘이 수면에 미치는 영향과 더불어 불면증과의 관계를 알아보고자 합니다.

 

마그네슘이 수면에 미치는 영향은?

 

 마그네슘은 멜라토닌 생성을 포함하여 수면을 조절하는 다양한 생화학적 과정에 관여합니다. 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬이며, 마그네슘은 멜라토닌 생산 조절을 돕습니다. 마그네슘은 또한 신경계에 진정 효과가 있고 수면을 촉진할 수 있는 신경 전달 물질 γ-아미노부티르산(GABA)의 조절에도 관여합니다.

 

 마그네슘은 근육 이완에 중요한 역할을 합니다. 수면의 REM 단계 동안 신체는 근육 마비 상태에 있습니다. 마그네슘은 근육 이완을 촉진하여 신체가 REM 수면 단계에 더 쉽게 진입하도록 합니다.

 

 

불면증에 마그네슘 사용을 뒷받침하는 과학적 증거

 

여러 연구에서 마그네슘과 수면의 질 사이의 관계를 조사했습니다. 의학 연구 저널(Journal of Research in Medical Sciences)에 발표된 한 연구에 따르면 마그네슘 보충은 불면증이 있는 노인의 수면의 질을 크게 향상시켰습니다. 연구 참가자들은 8주 동안 매일 500mg의 마그네슘을 섭취했고 위약 그룹에 비해 수면의 질이 크게 향상되었다고 보고했습니다.

 

미국 가정 의학 위원회 저널(Journal of the American Board of Family Medicine)에 발표된 또 다른 연구에서는 마그네슘 보충이 수면을 방해할 수 있는 상태인 하지 불안 증후군이 있는 개인의 수면 시간과 수면 효율성을 개선한다는 사실을 발견했습니다. 연구 참가자들은 4주 동안 매일 500mg의 마그네슘을 섭취했고 위약 그룹에 비해 수면 시간과 수면 효율성이 크게 개선되었다고 보고했습니다.

 

Nutrients 저널에 발표된 체계적인 검토 및 메타 분석은 마그네슘과 수면의 관계를 조사한 11개의 연구를 분석했습니다. 검토 결과 마그네슘 보충이 불면증이 있는 개인의 수면 효율성, 수면 시간 및 수면 시작 대기 시간을 크게 개선한 것으로 나타났습니다. 리뷰는 또한 마그네슘 보충이 수면의 질에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

 

 

마그네슘 권장량은?

 

 성인의 마그네슘 일일 권장량(RDA)은 400-420mg입니다.

하지만, 불면증이 있는 개인의 최적 복용량은 연령, 성별 및 전반적인 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 마그네슘은 특정 약물과 상호 작용하거나 고용량을 복용할 경우 설사 및 메스꺼움과 같은 부작용을 일으킬 수 있기 때문에, 마그네슘 섭취하고자 한다면 섭취 전에 의료 전문가와의 상담이 필요하다는 부분을 숙지하셨으면 합니다.

 

 

개선해야 할 수면 습관

 

 마그네슘은 불면증이 있는 개인에게 도움이 되는 보충제일 수 있지만, 다른 건강한 수면 습관과 함께 병행하는 것이 필수적입니다. 

• 규칙적인 수면 일정 세우기: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기
• 수면에 도움이 되는 환경 조성: 조용하고 어둡고 시원한 침실 분위기 조성
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있기 때문에 특히, 저녁에 피하기
• 신체 이완을 위한 행동: 요가, 명상 및 심호흡은 몸을 이완하고 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있음

 

  마그네슘은 규칙적인 수면 일정 수립, 수면에 도움이 되는 환경 조성, 카페인 및 알코올 피하기와 같은 다른 건강한 수면 습관과 함께 병행해야 한다는 것이 중요합니다.

 또한, 특정 약물을 복용 중이거나 기저 질환이 있는 경우 새로운 마그네슘 영양제 섭취를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 의료 전문가의 안내에 따라 불면증이 있는 개인은 특정 요구 사항을 충족하는 적절한 복용량과 보충제 형태를 결정할 수 있습니다. 건강한 수면 습관을 우선시하고 마그네슘의 잠재적인 이점을 활용함으로써 개인은 보다 편안하고 원기를 회복하는 야간 수면을 달성하기 위해 노력할 수 있습니다.

 

 

<참고>  시중에서 구할 수 있는 마그네슘 제품 유형

1. 구연산 마그네슘: 이 형태의 마그네슘은 흡수율이 높으며 일반적으로 변비 치료에 사용. 진정 효과를 위해 종종 사용되며 보충제 형태 또는 액체 형태로도 사용 가능.

 

2. 마그네슘 글리시네이트(Magnesium Glycinate): 이 형태의 마그네슘은 흡수율이 높고 체내에서 잘 견딤. 일반적으로 이완을 촉진하는 데 사용되며 보충제 형태임

 

3. 산화마그네슘: 이 형태의 마그네슘은 다른 형태보다 덜 흡수되지만 일반적으로 변비 치료에 사용. 보충제 형태 또는 완하제 형태로 찾을 수 있음.

 

4. 염화 마그네슘: 흡수성이 높으며 종종 근육 이완 특성을 위해 국소적으로 사용. 보충제 형태로 복용도 가능.

 

5. 마그네슘 타우레이트:  흡수율이 높으며 종종 심혈관 건강을 향상을 위해 사용.

 

6. 마그네슘 L-트레오네이트: 이 형태의 마그네슘은 흡수율이 높으며 인지 기능을 향상시킴.

 

7. 황산마그네슘: 이 형태의 마그네슘은 일반적으로 엡솜 소금으로 알려져 있으며 근육 이완 특성을 가지고 있음.